Olbaltumi jeb proteīni ir būtiskākā dzīvo organismu sastāvdaļa, tos veido aptuveni 20 dažādas aminoskābes. Parasti astoņas no tām ir neaizstājamās jeb svarīgās aminoskābes, kuras organismā nevar sintezēties, tāpēc tās obligāti jāuzņem ar uzturu, savukārt pārējās cilvēka organismā veidojas no neaizstājamajām aminoskābēm. (Zīdaiņu un dažu neveselu cilvēku organisms nespēj sintezēt lielāku aminoskābju skaitu.)
Augos atrodas visas neaizstājamās aminoskābes. Visi dzīvnieki, tajā skaitā cilvēks, olbaltumvielas tiešā vai pastarpinātā veidā saņem no augiem. Piemēram, govis un ziloņi olbaltumvielas uzņem, ēdot pārsvarā tikai zaļumus. Arī cilvēks pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, tajā skaitā visas neaizstājamās aminoskābes, bez problēmām var uzņemt ar augu valsts produktiem, nelietojot dzīvnieku izcelsmes produktus. Olbaltumvielu deficīts sabalansētā veģetārā uzturā nav novērots.

70 kilogramus smags pieaugušais optimālu daudzumu olbaltumvielu var uzņemt, dienas gaitā apēdot, piemēram, 200 gramu pilngraudu maizes un 250 gramu lēcu vai 250 gramu pupiņu un 200 gramu makaronu, vai 300 gramu griķu un 200 gramu zirņu, vai 300 gramu auzu pārslu un 150 gramu zemesriekstu. Minētie produktu daudzumi nodrošina optimālu diennakts olbaltumvielu devu. Zinātnieku rekomendēto neaizstājamo aminoskābju diennakts devu var uzņemt ar mazāku pārtikas daudzumu, piemēram, ar 135 gramiem ķirbju sēklu vai ar 175 gramiem lēcu vai zirņu, vai pupiņu. (Svars norādīts sausiem, neapstrādātiem produktiem.)

Visvērtīgākie olbaltumi ir tie, kas saņemti ar termiski neapstrādātu pārtiku. Karsējot produktus, izmainās olbaltumu molekulārā struktūra, aminoskābes tiek sakausētas kopā un cilvēka organismam tās var būt grūtāk izmantot.

Ja ar uzturu tiek uzņemts pārāk daudz dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu, ievērojami pieaug risks saslimt ar vēzi, diabētu, sirds un kaulu slimībām. Uzturs, kas bagāts ar dzīvnieku olbaltumvielām, veicina kalcija izdalīšanos no organisma, tas savukārt nozīmē, ka kauli kļūst vājāki.

Nozīmīgākie olbaltumu avoti veģetārā uzturā ir pupas, lēcas, zirņi, rieksti, sēklas un visi graudaugu produkti (maize, auzu pārslas, griķi, rīsi, putraimi, makaroni u.c.). Pākšaugu produktos olbaltumu, tajā skaitā neaizstājamo aminoskābju, ir pat vairāk nekā gaļā.

Komentāri

3 komentāri pie “Olbaltumi veģetārā uzturā”

  1. Aleksejs on 21/09/2009 13:09

    “Olbaltumi jeb proteīni ir būtiskākā dzīvo organismu sastāvdaļa, tos veido aptuveni 20 dažādas aminoskābes. Parasti astoņas no tām ir neaizstājamās jeb svarīgās aminoskābes…”
    “Seit vēlos ievest korekcijas: 22 un 10 aminoskābes attiecīgi.

  2. Aleksejs on 21/09/2009 13:09

    1) Arginīns, kas ir atrodams biezpienā, jūras izcelsmes produktos, vistas gaļā. vālriekstos, aknās, šokolādē.

    2)Valīns – graudaugi, gaļa, sēnes, piena produkti,zemesrieksti, soja.

    3)Gistidīns – tuncis, lasis, cūkgaļa, liellopu fileja, vistas krūtiņas, soja, zemesrieksti, lēcas.

    4)Izolejcīns – mandeļrieksti,vistas gaļa, vālrieksti, biezpiens, olas, zivis, lēcas, aknas, gaļa, lielāka daļa sēklu, rudzi, soja.

    5)Lejcīns – gaļa, zivis, brūnie rīsi, lēcas, rieksti, lielākā daļa sēklu.

    6)Lizīns – zivis, gaļa, piena produkti,kvieši, rieksti.

    7)Metionīns – piens, gaļa, zivis, olas, pupas,pupiņas, lēcas, soja.

    8)Treonīns – piena produkti, olas, nelielos daudzumos ir atrodams riekstos un pupās.

    9)Triptofāns – gaļa, auzupārslas,banāni,zemesrieksti, dateles, ciedru rieksti, piens, jogurts, biezpiens, zivis, tītara gaļa, vistas gaļa.

    10)Fenilalanīns – jēra gaļa, vistas gaļa, zivis, soja, olas, biezpiens, piens.

  3. Zaķis on 21/09/2009 21:09

    Cik es zinu, tad 10 aminoskābes neaizstājamas ir zīdaiņiem. Kad gremošanas sistēma “paaugas”, neaizstājamas ir tikai 8 aminoskābes.
    (šādu info lasīju, ja pareizi atceros, Neimanes un Zariņa Uzturmācībā. No kurienes Tavs info, Aleksej?)

Komentēt




  • Aktuālā recepte

    Augļu – makaronu salāti
    Augļu – makaronu salāti
    4 ēdk. makaronu (radziņu), 1 apelsīns, 1/2 ābola, 1/2 bumbiera, 4-5 zemenes, 2 konservētas plūmes, 2 ēdk. mandeļu skaidiņu, 1 tējk. magoņu sēkliņu, 1 ēdk. valriekstu eļļas un 1 ēdk. aveņu etiķa.

    Makaronus novāra al dente. Apelsīnam nogriež mizu tā, lai redzams mīkstums, tad starp plēksnītēm izgriež daiviņu “filejas”. Ogas un augļus sagriež gabaliņos. Visu sajauc, pārkaisa ar mandelēm un magonēm.
  • Aptauja

    Es biju veģetārietis/vegāns, bet vairs neesmu, jo:

    Aplūkot rezultātus

    Loading ... Loading ...