Dzelzs trūkums ir ierasta parādība daudziem Latvijas iedzīvotājiem, ne tikai veģetāriešiem. Ne vienmēr tas ir saistīts ar nepareizu uzturu, jo cēloņi anēmijai (izpausmes – bāla āda, galvas reiboņi, paātrināta sirdsdarbība, nespēks, paātrināta sirdsdarbība) un citām ar dzelzs deficītu saistītām veselības problēmām var būt dažādi, t.sk. nepietiekama zarnu uzsūkšanas spēja. Precīzas diagnozes noteikšanai var būt vajadzīgas dažādas pārbaudes, taču sākotnēji tiek veiktas asins analīzes, kur tiek noteikts feritīna, dzelzs, hemoglobīna u.c. komponentu daudzums asins paraugā. Daudzos gadījumos dzelzs līmeņa atgriešanai normas robežās pietiek veikt izmaiņas diētā, taču akūtos gadījumos ir jālieto arī dzelzs preperāti. 
Veģetāriešiem – iesācējiem, dzelzs deficīts ir iespējams biežāk, ja, atsakoties no gaļas, uzturs netiek papildināts ar citiem dzelzs avotiem. Tabulā zemāk esam sagatavojuši pārskatu par dzelzs daudzumu katrā no produktiem, kā arī informāciju par to, cik daudz dzelzi dienā jālieto, kā palielināt dzelzs absorbcijas spējas un citas svarīgas detaļas, kas būtu jāzina ikvienam.
Veģetārie produkti, kas satur dzelzi
| Produkta nosaukums | Dzelzs daudzums 100 g |
| Prosa (vārīta) | 0,63 mg |
| Griķi (vārīti) | 0,80 mg |
| Kartupeļi (vārīti ar mizu) | 6,07 mg |
| Kartupeļi (vārīti bez mizas) | 0,31mg |
| Makaroni (vārīti) | 1,72 mg |
| Mieži (vārīti) | 1,33 mg |
| Auzu pārslas (vārītas/nevārītas) | 0,90/4,25 mg |
| Pētersīļi | 6,2 mg |
| Burkāni | 0,30 mg |
| Gurķi | 0,28 mg |
| Kāposti | 0,47 mg |
| Redīsi | 0,34 mg |
| Tomāti | 0,27 mg |
| Ziedkāposti | 0,42 mg |
| Ķirbis (svaigs) | 0,80 mg |
| Ķirbis (vārīts) | 0,57 mg |
| Ķirbju lapas | 0,80 mg |
| Ķirbju sēklas | 8,82 mg |
| Ķirbju ziedi | 0,70 mg |
| Zirņi (zaļie, vārīti) | 1,47 mg |
| Zirņi (turku, vārīti) | 2,89 mg |
| Sojas pupiņas (zaļas, vārītas) | 2,5 mg |
| Sojas pupiņas (nobriedušas, vārītas) | 5,14 mg |
| Baltās pupiņas(vārītas) | 3,7 mg |
| Lēcas (vārītas) | 3,33 mg |
| Indijas rieksti | 6,68 mg |
| Valrieksti | 3,12 mg |
| Lazdu rieksti | 3,12 mg |
| Rozīnes | 2,59 mg |
| Vīģes (kaltētas) | 2,03 mg |
| Saulespuķu sēklas (kaltētas) | 3,80 mg |
| Sezama sēklas (kaltētas) | 14,55 mg |
| Kaņepju sēklas | 7,95 mg |
| Upenes | 1,54 mg |
| Āboli | 0,12 mg |
| Apelsīni | 0,10 mg |
| Bumbieri | 0,18 mg |
| Banāni | 0,26 mg |
| Nektarīni | 0,28 mg |
| Zemenes | 0,41 mg |
| Siers (gouda) | 0,24 mg |
| Sviests | 0,02 mg |
| Olas (vārītas) | 1,19 mg |
| Piens (svaigs, 3,7%) | 0,05 mg |
| Rudzu maize | 2,83 mg |
| Baltmaize (kviešu) | 4,89 mg |
| Šokolāde (tumšā 70% – 85%) | 11,90 mg |
| Šokolāde (tumšā 60% – 59%) | 6,32 mg |
*Avots: USDA Food Composition Database
** Norādītais dzelzs daudzums produktos katrā konkrētā gadījumā var atšķirties. Piemēram, Herkuless bio pilngraudu auzu pārslas (nevārītās) satur 5,8mg/100g dzelzs. Tas ir par 1,55 mg vairāk nekā ASV veiktajā pētījumā.
*** Plašāku tabulu par dzelzi saturošiem produktiem latviski atradīsiet šeit.
Vai visi dzelzs avoti ir vienādi?
Tradicionāli tiek uzskatīts, ka gaļa ir labāks dzelzs avots, jo satur divvērtīgo dzelzi un labāk uzsūcas, turpretim augu valsts produktos esošā dzelzs ir trīsvērtīga un uzsūcas sliktāk. Zinātnieki šobrīd uzskata, ka veģetārās diētas ietvaros ir iespējams izmantot no 5% līdz 12% no pārtikas produktos esošās dzelzs. Visēdāju diēta (ietver zivis, gaļu, jūras produktus) tiek vērtēta kā labāka, jo ļauj absorbēt 14% līdz 18% no produktos esošās dzelzs. Lai arī visēdāju diēta pēc skaitliskajiem lielumiem liekas optimālāka, tomēr atbilstoši rīkojoties mēs varam veģetārās diētas ietvaros būtiski palielināt uzņemtā dzelzs daudzumu. Vienlaikus arī jāatceras, ka gaļas lietošana uzturā palielina risku saslimt ar virkni slimībām, t.sk. resnās zarnas vēzis, sirds un asinsvadu slimības, žultsakmeņi, diabēts u.c. kaites.
Kā palielināt dzelzs uzņemšanas iespējas?
- Kopā ar dzelzi saturošiem produktiem lietojiet pārtiku, kas satur C vitamīnu (kāposti, tomāti, pupiņas, ogas,, citronus, lapu salātus, savvaļas augus, ābolus, ķirbjus, apelsīnus.)
- Izvairieties no kafijas, tējas, kakao, piena un citu kalciju saturošu produktu lietošanas uzturā kopā ar dzelzi saturošu pārtiku.
- Ēdiet dzelzi saturošos produktus vairākas reizes dienā, nevis tikai vienā maltītē.
- Lietojiet čuguna katlus un pannas, lai palielinātu dzelzs daudzumu pārtikā (tas nav joks).
Gaļēdāju uztura ietvaros šiem dzelzs uzsūkšanās katalizatoriem un kavētājiem netiek pievērsta liela uzmanība, jo tie ilgtermiņā līdzsvarojas. Veģetāriešiem, lai pilnvērtīgi nodrošinātu sevi produkti, kas satur dzelzi ir jālieto vairākas reizes dienā, nevis tikai vienā maltītē. Sadalot dzelzs uzņemšanu vairākās ēdienreizēs, palielināsies iespēja uzņemt visu organismam nepieciešamo.
Cik daudz dzelzi dienā man ir jāuzņem?
Dzelzs dienas devas lielums ir atkarīgs no Jūsu dzimuma, vecuma un dzīvesveida. Tabulā zemāk ir norādīti dati visām vecuma grupām. Ņemiet vērā, ka daļa pētnieku uzskata, ka veģetāriešiem šie skaitļi būtu jāreizina ar 1,8. Argumentācija šādam pamatojumam ir saistīta ar augos esošā dzelzs uzsūkšanās grūtībām. Argumentācija gan nav pilnīgi stabila, jo lietojot kopā dzelzi un C vitamīnu saturošus produktus varam pat 2 – 3 reizes palielināt no pārtikas uzņemtā dzelzs daudzumu. Tāpat reizēs, kad dzelzs daudzums maltītē ir pietiekami liels kalcija klātbūtne nespēj būtiski ietekmēt dzelzs uzņemšanu. Tas ir būtiski, jo nereti ir situācijas, kad pat viens un tas produkts reizē satur gan dzelzi, gan kalciju.
| Vecums | Vīrietis | Sieviete | Grūtniecība | Zīdīšana |
| Līdz 6 mēnešiem | 0.27 mg* | 0.27 mg* | ||
| 7–12 mēneši | 11 mg | 11 mg | ||
| 1–3 gadi | 7 mg | 7 mg | ||
| 4–8 gadi | 10 mg | 10 mg | ||
| 9–13 gadi | 8 mg | 8 mg | ||
| 14–18 gadi | 11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19–50 gadi | 8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
| 51+ gadi | 8 mg | 8 mg | ||
Kā redzams dzelzi saturoši produkti grūtniecēm ir vajadzīgi pat divreiz vairāk , taču nevajadzētu pārspīlēt. Pārlieku liela dzelzs daudzuma uzņemšana arī var radīt problēmas veselībai, tādēļ ir svarīgi ievērot mērenību un sekot ārsta un pareiza uztura rekomendācijām.
Izmantotie avoti:
- USDA Food Composition Database. Sk. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
- Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001). Sk. https://www.nap.edu/read/10026/chapter/11
- Iron, Dietar Supplemental Fact Sheet. U.S. Department of Health & Human ServicesNational Institutes of Health (2017). Sk. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#en5
- Indian J Pediatr. 2013 Dec;80(12):985-9 Kulkarni SA1, Ekbote VH, Sonawane A, Jeyakumar A, Chiplonkar SA, Khadilkar AV. – Beneficial effect of iron pot cooking on iron status. Sk. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23868537
Vērtīgs raksts. Man ir radies priekšstats, ka daudzi veģetārieši iesācēji ar laiku (pēc pusgada vai gada) kļūst bāli, jo neko klāt nemācās, bet tikai noņem no šķīvja kotleti. Dzelzs daudzums ķermenī samazinās lēnām, līdz ar to pārmaiņas uzreiz nejūt. Iesaku pārbaudīt asins analīzes vismaz reizi gadā.